Гречневые блинчики на завтрак
Ингредиенты
• 100 г гречневой муки
• 2 столовые ложки молотого льняного семени
• 1 яйцо
• 360 мл кокосового ( или другого растительного) молока
• 1 ст ложка растительного масла холодного отжима. (Оливковое, кокосовое)
• Соль морская
• 2 столовые ложки молотого льняного семени
• 1 яйцо
• 360 мл кокосового ( или другого растительного) молока
• 1 ст ложка растительного масла холодного отжима. (Оливковое, кокосовое)
• Соль морская
Приготовление
• Взбейте яйцо и молоко , добавьте масло, соль
• Добавьте льняную муку, затем гречневую постепенно, регулируя консистенцию. Тесто для блинов должно быть жидкое
• Выпекайте блины традиционным способом на кокосовом масле или масле гхи.
• Добавьте льняную муку, затем гречневую постепенно, регулируя консистенцию. Тесто для блинов должно быть жидкое
• Выпекайте блины традиционным способом на кокосовом масле или масле гхи.
КБЖУ: 810 ккал, 22,5 г/48 г/82,5 г
Тесто из цветной капусты для вафель
Ингредиенты
• Цветная капуста 200 г
• Яичный белок 2 шт
• Яичный желток 1 шт
• Мука кокосовая 2 ст ложки
• Дрожжи пищевые неактивные 1 ст ложка (можно заменить их 30 г натертого твердого сыра)
• Мука овсяная 4 ст ложки
• Щепотка соли, щепотка соды
• Яичный белок 2 шт
• Яичный желток 1 шт
• Мука кокосовая 2 ст ложки
• Дрожжи пищевые неактивные 1 ст ложка (можно заменить их 30 г натертого твердого сыра)
• Мука овсяная 4 ст ложки
• Щепотка соли, щепотка соды
Приготовление
• Сварите капусту до готовности, остудите и помните вилкой, не до пюре или натрите на терке;
• Взбейте белок до крепкой пены;
• Желток взбейте с дрожжами, солью и содой;
• Соедините капусту с белком и яичной смесью;
• Смешайте два вида муки;
• Просейте муку в смесь и замесите тесто;
• Выпекайте вафли традиционным способом на масле ГХИ.
• Взбейте белок до крепкой пены;
• Желток взбейте с дрожжами, солью и содой;
• Соедините капусту с белком и яичной смесью;
• Смешайте два вида муки;
• Просейте муку в смесь и замесите тесто;
• Выпекайте вафли традиционным способом на масле ГХИ.
КБЖУ: 449 ккал, 29 г/15 г/62 г
Тост с авокадо и копченным лососем
Ингредиенты
- цельнозерновой пшеничный хлеб
- 1/4 лук
- свежий укроп - 2 ч. ложки
- сыр "Рикотта", нежирный - 50 г
- 1/2 лимон
- огурец
- 1/2 авокадо
- копченный лосось - 70 г
Приготовление
- Мелко нарубите лук и укроп, смешайте их вместе с сыром и соком половины лимона
- Намажьте на хлеб и положите сверху огурец, авокадо, лосось
- Посыпьте укропом
КБЖУ: 486 ккал, 28,4 г/32,6 г/23,7 г
Ночная овсяная каша с арахисовым маслом
Ингредиенты
- банан
- миндальное молоко - 200 мл
- арахисовое масло - 2ч ложки, 20 г
- овсяные хлопья быстрого приготовления - 80 г
Приготовление
- Банан раздавите вилкой, смешайте с миндальным молоком и положите в стакан
- Добавьте арахисовое масло и овсянку, затем наполните стакан овсяными хлопьями и уберите на ночь в холодильник
КБЖУ: 605 ккал, 18,6 г/85,8 г/17,5 г
Паста со шпинатом для полезного обеда
Ингредиенты
- цельнозерновые спагетти - 60 гр
- сливочное масло - 1/2 ст. ложки
- чеснок - 1/2 зубчика
- молодой шпинат - 75 гр
- тертый сыр "Пармезан" - 12,5 гр
- соль и перец по вкусу
Приготовление
- Приготовьте спагетти в соответствии с указаниями на упаковке
- Очистите и измельчите чеснок. Добавьте его в кастрюлю вместе со сливочным маслом и слегка обжарьте в течение 3 минут
- Добавьте шпинат и потушите, чтобы листья стали мягкими
- Добавьте спагетти и посыпьте сыром
КБЖУ: 316 ккал, 13,6г/ 37,1г/10,7г
Салат "Нисуаза" для легкого ужина
Ингредиенты
- Тунец консервированный - 50 г.
- Оливки зелёные - 10 шт.
- Яйцо куриное (или перепелиные 10 шт.) - 1 шт.
- Картофель (средний) - 1 шт.
- Красный лук - 1/4 шт.
- Лимон (сок) - 1/2 шт.
- Салат (айсберг или листовой) - чаша
- Помидоры черри - 10 шт.
- Дижонская горчица - 1 ч.л.
- Оливковое масло - 1 ст.л.
- Соль и перец - по вкусу.
КБЖУ на порцию: 209.3 Ккал /10,9 г / 12, г / 15,5 г
Запечённые баклажаны с томатами и моцареллой для сытного полезного ужина
Ингредиенты
- Моцарелла - 50 г
- Базилик свежий - 1 пучок
- Томаты консервированные - 200 г
- Итальянские травы - 1 ч. л
- Баклажан - 1 шт.
- Чеснок - 1-2 зубчика
- Оливковое масло - 2 ч. л
- Соль и перец - по вкусу
Приготовление
- Баклажаны среднего размера разрежьте на две половинки. Сделайте разрезы на мякоти.
- Выложите половинки на противень кожицей вниз. Посолите, поперчите и полейте оливковым маслом.
- Отправьте в духовку на 30-40 минут при 180 град.
- Тем временем нарежьте на небольшие кубики консервированные томаты.
- На разогретой сковородке, доведите томаты до легкого бурления и уменьшите огонь до среднего.
- Добавьте давленый чеснок.
- Добавьте итальянские травы, соль и перец по вкусу. Перемешайте и тушите под крышкой на медленном огне около 10 мин., по необходимости добавляя воду.
- Готовые баклажаны достаньте из духовки, примните мякоть вилкой.
- На баклажаны выложите сверху томаты.
- Добавьте сверху небольшие кусочки моцареллы.
- Снова отправьте баклажаны в духовку пока моцарелла не расплавится. Готовые баклажаны украшаем зеленью и подаем к столу.
КБЖУ на порцию: 352 Ккал, 16 г / 19.2 г / 25.6 г
Суп из батата для легкого обеда или перекуса
Ингредиенты
• 1 кг батата
• 200 мл кокосового молока
• 200 мл бульона ( костный, куриный, овощной)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 небольшая луковица
• 1 небольшая морковь
• 1 стебель сельдерея
• 1 оранжевый болгарский перец
• 3 зубчика чеснока
•Специи : кориандр, тимьян, черный перец, копченая паприка
• 200 мл кокосового молока
• 200 мл бульона ( костный, куриный, овощной)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 небольшая луковица
• 1 небольшая морковь
• 1 стебель сельдерея
• 1 оранжевый болгарский перец
• 3 зубчика чеснока
•Специи : кориандр, тимьян, черный перец, копченая паприка
Приготовление
• В кастрюле с толстым дном разогрейте масло
• Добавьте нарезанные лук, морковь, сельдерей, перец. Готовьте 5 мин до мягкости. Добавьте чеснок и лавровый лист.
• Добавьте к овощам очищенный и нарезанный сладкий картофель
• Добавляем специи, вливаем бульон
• Варим под крышкой 15-20 мин
• Проверяем на мягкость батат
• Добавляем к смеси молоко
• Пробиваем блендером до состояния однородном пюре
• Добавьте нарезанные лук, морковь, сельдерей, перец. Готовьте 5 мин до мягкости. Добавьте чеснок и лавровый лист.
• Добавьте к овощам очищенный и нарезанный сладкий картофель
• Добавляем специи, вливаем бульон
• Варим под крышкой 15-20 мин
• Проверяем на мягкость батат
• Добавляем к смеси молоко
• Пробиваем блендером до состояния однородном пюре
Бананово-овощные кексы на десерт
Достаточно клетчатки, нет сахара и лактозы, все как мы любим. Такие кексы можно использовать вместо хлеба и как часть перекуса .
Ингредиенты
• Мягкий спелый банан, небольшая морковь (или свекла)
• 1/2 небольшого кабачка • 1/3 яблока
• Мука без глютена 2 ст.ложки (рисовая, миндальная, из зелёной гречки, киноа)
• 2 яйца
• Столовая ложка кокосового масла
• 1/2 ложка яблочного уксуса
• Щепотка соды
• Соль морская
• Горсть замороженных ягод
• 1/2 небольшого кабачка • 1/3 яблока
• Мука без глютена 2 ст.ложки (рисовая, миндальная, из зелёной гречки, киноа)
• 2 яйца
• Столовая ложка кокосового масла
• 1/2 ложка яблочного уксуса
• Щепотка соды
• Соль морская
• Горсть замороженных ягод
Приготовление
• Размять банан вилкой
• Морковь и кабачок, яблоко натереть на средней терке
• Сложить овощи и фрукты в миску
• Добавить яйцо, масло, соль, уксус и соду
• Всыпать муку. Должно получиться жидковатое тесто. Добавить замороженные ягоды.
• Смазать формы сливочным или кокосовым маслом. Заполнить тестом на 2/3 и отправить в духовку на 20-30 мин при температуре 180С. Форму лучше использовать металлическую или керамическую
• Морковь и кабачок, яблоко натереть на средней терке
• Сложить овощи и фрукты в миску
• Добавить яйцо, масло, соль, уксус и соду
• Всыпать муку. Должно получиться жидковатое тесто. Добавить замороженные ягоды.
• Смазать формы сливочным или кокосовым маслом. Заполнить тестом на 2/3 и отправить в духовку на 20-30 мин при температуре 180С. Форму лучше использовать металлическую или керамическую
КБЖУ: 588 Ккал, 17,7 г / 27,1 г / 78,2 г
Соус Гуакамоле
Гуакамоле- удобное блюдо и может быть использовано как заправка салата, гарнир к мясу, самостоятельное блюдо, как «намазка» на что-то полезное
Ингредиенты
• спелые авокадо - 3 шт
• красный лук небольшая луковица
• томат спелый (можно без него)
• кинза ( можно без неё )
• ложка масло авокадо или оливкового
• чеснок пару зубчиков - сок лайма или лимона
• перец Чили - 2 шт
• красный лук небольшая луковица
• томат спелый (можно без него)
• кинза ( можно без неё )
• ложка масло авокадо или оливкового
• чеснок пару зубчиков - сок лайма или лимона
• перец Чили - 2 шт
Приготовление
• Авокадо разрежьте пополам, выньте косточку, очистите от кожуры при помощи ложки
• Лук нарежьте мелко
• Томат обдайте кипятком, поместите в пакет на 3 мин, достаньте и снимите с него шкурку, нарежьте
• Кинзу нашинкуйте
• Чеснок очистите, выньте сердцевину
• Чили очистите от семечек
• Сложите все ингредиенты в чашу блендера
• Добавьте масло, соль
• Пробейте до состояния пюре
• Лук нарежьте мелко
• Томат обдайте кипятком, поместите в пакет на 3 мин, достаньте и снимите с него шкурку, нарежьте
• Кинзу нашинкуйте
• Чеснок очистите, выньте сердцевину
• Чили очистите от семечек
• Сложите все ингредиенты в чашу блендера
• Добавьте масло, соль
• Пробейте до состояния пюре
